חרדת בחינות

הישגיות, לימודים ומצבי ההערכה הינם חלק משמעותי בשגרת החיים המערבית, ובייחוד בקרב סטודנטים במכללות ואוניברסיטאות. חרדת מבחנים הינה מצב פסיכולוגי, שעלול לגרום לאנשים לחוות רמות משמעותיות של מתח וחרדה לפני, במהלך ואחרי מבחן. חרדת זו הינה תופעה שהיקפה הולך וגדל, והיא יכולה להשפיע על אנשים מכל הגילאים, מתלמידי בית ספר יסודי ועד בוגרי אוניברסיטאות, ובכך עלולה לפגוע בביצועים אקדמיים ובהישגים.

חרדת מבחנים באה לידי ביטוי במערך של תגובות פיסיולוגיות, רגשיות, קוגניטיביות והתנהגותיות המלוות את החשש מפני כישלון במצבי בחינה והערכה.

הסימפטומים הפיזיים נובעים מהקשר בין המתרחש בגוף למצב החרדה וכוללים הזעה, דופק מואץ, קוצר נשימה, לחץ בחזה, בחילות, שלשולים, סחרחורות, כאבי ראש ועוד.

סימפטומים רגשיים מתבטאים בפחד, מועקה, מתח, אי שקט, דאגה מוגברת ותסכול, לקראת המבחן ובמהלכו. אצל חלק מהאנשים יכולים להיות אף התקפי פאניקה.

הסימפטומים הקוגניטיביים כוללים קושי בריכוז ואת תופעת החישכון (Blackout) קושי בהיזכרות בחומר, קושי בהבנת הנדרש בבחינה, קושי בארגון החומר וקושי בביטוי הידע בצורה בהירה ומובנת. לכך עלולים להתלוות ביקורת עצמית וספק עצמי גבוהים, וכן עיוותי תפיסה ואמונות לא ריאליות המגבירים את החרדה, שהמצויים ביניהם הם תפיסת הכישלון הפוטנציאלי כקטסטרופה בלתי הפיכה, דימוי של לעג או נחיתות שיבוא בעקבות הכישלון, ואמונה שעבור כל האחרים המבחן קל ופשוט.

סימפטומים ההתנהגותיים מתייחסים להשפעת החרדה המוגברת הן על הרגלי הלמידה והן על ההתנהגות בזמן המבחן, כמו למשל: למידה מוגזמת ואובססיבית, הימנעות מלמידה, דחיית עבודות ושעורי בית, ויתור על מבחנים והזנחת הלמידה השוטפת. בעת מבחן יכול להיות קושי להתמיד במטלת מבחן מסוימת או קושי לסיים את המבחן.

ישנם גורמים רבים שיכולים לתרום לחרדת מבחנים, כולל פרפקציוניזם, פחד מכישלון, חוסר הכנה או קשיים במיומנויות לימוד וחוויות שליליות בעבר עם סיטואציה של בחינה. החמרה נוספת יכולה להתרחש גם על ידי גורמים חיצוניים כמו לחץ מצד הורים, מורים או עמיתים, כמו גם ה"סיכון" הגבוה הקשור למבחנים סטנדרטיים או מבחני כניסה ללימודים או עבודה מסוימת

ישנן שיטות שונות לטיפול בחרדת מבחנים, כאשר השילוב ביניהם הוא המומלץ ביותר. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) נמצא כטיפול יעיל והוא מבוסס על הבנת מנגנון החרדה ורכישת כלים של זיהוי ואתגור מחשבות שליליות, באמצעות בחשיבה רציונלית וחיובית יותר. ניתן לשלב גם טיפול פסיכודינמי, המאפשר להרגיש פחות לבד ולקבל תמיכה בהתמודדות עם הלחץ והחרדה. לעיתים חרדת המבחנים יכולה להתעורר גם על רקע אחר, מורכב ועמוק יותר ולבטא קונפליקט נפשי לא מודע. בטיפול פסיכודינאמי נעלה תכנים אלה למודעות כדי לאפשר התמודדות מיטיבה יותר.

אסטרטגיות נוספות שיכולות להועיל בניהול חרדת מבחנים, כוללות תרגול טכניקות הרפיה כגון נשימות עמוקות, דמיון מודרך ומיינדפולנס. תרגול באופן קבוע של טכניקות אלו יכול לתרום להרגיש רגוע ומרוכז יותר. כמו-כן, פיתוח הרגלי למידה יעילים כמו למשל: יצירת לוח זמנים ריאלי ללימודים ועמידה בו, חילוק חומר הלימוד לנושאים קטנים ושימוש בטכניקות לימוד אקטיביות כמו שאלות חזרה וכרטיסיות, תורם להרגשה של מוכנות ובטחון לפני הבחינה. בנוסף, חשוב גם לשמור על אורח חיים בריא, כולל שינה מספקת, פעילות גופנית ותזונה נכונה מאפשרת להרגיש יותר אנרגיה ומיקוד במהלך הלמידה והמבחן ולשפר את הרווחה הכללית. אם חרדת המבחנים חמורה או מפריעה לביצועים האקדמיים, ייתכן שישנו צורך בהתאמות למבחנים כגון תוספת זמן הקראה או שכתוב.

אם כן, נראה כי ניהול חרדת מבחנים הינו תהליך וייתכן שייקח זמן מה כדי למצוא את הדרכים המתאימות ביותר שיועילו בטיפול בחרדה זו. חשוב להיות סבלני ולהתמיד בתהליך ולא להסס לבקש עזרה בעת הצורך. נראה כי השילוב של טיפול פסיכולוגי ואסטרטגיות התמיכה הנכונות, ניתן לנהל את חרדת המבחנים ואף להשיג הצלחה טובה יותר בלימודים. מוזמנים לעבוד על זה יחד עם הפסיכולוגים והמטפלים שלו במרכז אחוה לשירותים פסיכולוגיים רב תרבותיים