התמודדות עם תגובות חרדה

תגובת דחק חדה ( Acute stress reaction ) היא תגובה לאירוע הקשור באיום חמור על ביטחונו או שלמותו הגופנית של האדם או של הקרובים לו. תגובות דחק חדות נפוצות למדי בהוויה הישראלית, החשופה במיוחד בעשור האחרון לאירועי טרור ואירועים מלחמתיים. אירועים כאלה מובילים לא פעם לנפגעים רבים, המגיעים לחדרי מיון ומרפאות ראשוניות, ומלבד המענה הגופני נזקקים להתערבות נפשית ראשונית. אלו הם "נפגעי החרדה". במאמר זה מוצעים כלים ועקרונות להתערבות ראשונית, לאוכלוסיית המטפלים - עקרונות שאינם מחייבים מיומנות והכשרה רבה, ונגישים לשליפה לצורך יישום מהיר ופשוט. נבחרו ראשי התיבות אבג"ד המציינים את ארבעת העקרונות: אוריינטציה, בטחון, גוף ודיאלוג.

התמודדות עם חרדה: חיים בדרום הארץ

המכללה האקדמית אחוה ממוקמת בין שדות פתוחים, של המועצה האזורית באר טוביה. מיקום נעים ונוח זה יכול להפוך בעיתות לחימה, לזירה מאיימת ממש. האיום הממשי היא התחושה הבסיסית שאדם מרגיש כשהוא חווה חרדה.

חיים, או לימודים בדרום הארץ מביאים עמם תחושת בעתה בסיסית. לרוב, אנחנו לא מודעים או מחוברים לתחושות האלה- לכן אנחנו מצליחים לתפקד בצורה טובה. אבל מה קורה כשהמציאות משתנה, כשבין רגע המרחב הבטוח שלנו, הופך באופן הכי ממשי שיש ללא בטוח?

במצבים אלה, אנחנו עלולים לחוות התקף חרדה. התקף חרדה עלול להוביל לקיפאון (חוסר תגובתיות), חוסר יכולת לנשום כהלכה ואף בלבול. תגובות אלה הינן מסכנות חיים במצבים שבהם אנחנו צריכים להגיב באופן מיידי. למשל, כשאנחנו קופאים מרוב חרדה בהישמע אזעקה ולא מצליחים להתפנות אל המרחב המוגן.
לאחרונה נפתחו לימודי תואר שני בפסיכולוגיה קלינית רגישת תרבות במכללה, בין השאר כדי להדגיש את הייחודיות של החיים בדרום הארץ. הפסיפס האנושי (העדתי והמגזרי) הינו מהותי להבנת החיים בדרום. לכן, הלימודים מתמקדים בתגובות רגשיות של הפרט, בהקשר התרבותי. בישראל ובייחוד בדרום הארץ, ישנה חשיבות הולכת וגוברת ללמוד על תגובות פסיכולוגיות ובפרט תגובות והתמודדות עם חרדה, בהקשר התרבותי.
 
התמודדות עם חרדה: תגובות של חרדה
תגובות של חרדה מסווגות לסימפטומים שונים של חרדה, ביניהם: סימפטומים פיזיים, קוגניטיביים ורגשיים/פסיכולוגים. נציג כמה מהם-
כעס - מצב של חרדה עלול להוביל לכעס וחוסר וויסות רגשי. כשאדם נמצא תחת מצב מלחיץ, הגוף כמו זועק לעזרה. במצב זה הנפש רוצה להיפטר מכל המועקה והעומס. התמודדות עם כעס: נסו להיות מודעים לנורות האזהרה ולתחושות העולות בכם בזמן כעס. 
בכי - דמעות הן תגובה רגשית למצוקה/התרגשות. בכי היא תגובה פיזיולוגית המצביעה על שינוי במצב הרגשי. לרוב, בכי יסמל את הקצוות של התגובות הרגשיות: שמחה גדולה, או עצב גדול. במצב של חרדה, פעמים רבות הבכי ישדר תחושה של חוסר אונים, מצוקה אמיתית ותחושה של בדידות (כאילו שאף אחד לא מבין אותי עכשיו). התמודדות עם בכי: הדרך הטובה ביותר עם בכי היא לתת לדמעות לצאת. הן שם כי הן מביעות משהו ומספרות משהו על איך שאנחנו מרגישים. 
שימוש בחומרים - פעמים רבות אנשים משתמשים בחומרים (סמים ואלכוהול), במטרה להתמודד עם חרדה. אנשי מקצוע (פסיכולוגים ופסיכיאטרים), מכנים שימוש בחומרים כ"טיפול עצמי": החומרים מרגיעים את החרדה ונותנים תחושת שליטה בטווח הקצר. לרוע המזל, בטווח הארוך, החומרים מונעים מאיתנו להרגיש רגשות מגוונים ובכך מצמצמים את המנעד הרגשי. התמודדות עם שימוש בחומרים: הימנעו משימוש בחומרים והתייעצו עם איש מקצוע לגבי התאמה תרופתית.
 
התמודדות עם חרדה: ניהול החרדה
קשה להימנע מתגובות של חרדה, בייחוד כשהפחד נמצא שם, באופן הכי ממשי שיש. החיים שלנו מלאים במפגשים המחייבים אותנו ללמוד את המציאות מחדש: להכיר אנשים חדשים, לראות מקומות חדשים ולהסתגל ללא מוכר. הסתגלות ללא מוכר יכולה להפחיד אותנו עד כדי תגובות אמיתיות של חרדה.
אז איך מומלץ לנהל את החרדה שלנו, באופן שתפגע כמה שפחות ביומיום שלנו?
נהל נכון את החרדה שלך-  הדבר החשוב ביותר בניהול חרדה הוא להכיר בכך שהתגובות שאתה חווה עכשיו, הן תגובות של חרדה. כדאי לאמץ שיטות של הרגעת החרדה, כמו טכניקות של מדיטציה, מיינדפולנס, רגיעה ועוד. 
בדוק את תגובותיך- למד איך הגוף, הנפש והקוגניציה שלך מגיבה בזמן לחץ. האם עולות מחשבות מסוימות, כמו "אני רע, אני טיפש, אני לא שווה"? האם מתעוררות תגובות פיזיות, כמו מתח שרירים, דופק מואץ, היפרוונטילציה ועוד?
למד כיצד אתה מגיב ללחץ- אנשים מסוימים נוטים לקחת דברים בסיסיים כקשים. הם יגיבו באופן יוצא דופן לכל אירוע קטן, כי יכולת הוויסות הרגשית שלהם מצומצמת וקשה לניהול. אנשים אחרים מצליחים לנהל את החרדה בצורה טובה יותר- אלו אנשים שיש להם אמונה בסיסית שהדברים ברי שליטה, ושהקושי עימו אני מתמודד עכשיו, לא יהרוס/ישבור את עולמי. 
שינה מספקת- נמצא במחקרים רבים כי שינה טובה, של כ-8 שעות בלילה תורמת לייצוב מצב הרוח והפחתת דיכאון וחרדה. נוסף לכך, שינה תורמת לפעילות הבריאה של המוח ומאפשרת תפקודים מנטליים וקוגניטיביים בצורה טובה ויעילה יותר. בנוסף, שינה טובה משפרת את יכולת הזיכרון לטווח הקצרה והארוך. 
השתמש בפעילויות מרגיעות- פעילויות מרגיעות אינן דווקא פעילויות המסיחות את הדעת מהחרדה, אלא להיפך. פעילויות אלה יכולות להיות יוגה, מדיטציה, מיינדפולנס ועוד. פעילויות אלה מאפשרות לגוף להשיג רגיעה ולחוש תחושת שליטה.
 
התמודדות עם חרדה: טיפול מקצועי בחרדות
במצבים בהם ניהול עצמי של חרדה לא מתאפשר, כדאי לפנות לאיש מקצוע. אנשי מקצוע, כגון פסיכולוגים או פסיכותרפיסטים יכולים לסייע בניהול חרדה, כשהאדם מרגיש שאין באפשרותו לנהל את החרדה בעצמו. חשוב לא להתבייש ולדעת להיתמך באיש מקצוע!
טיפול בחרדות הוא טיפול המתמקד בחיזוק היכולות המנטליות ומסייע לוויסות הרגשי. אם היכולת שלך לניהול הרגשות שלך הינה מצומצמת, חשוב שתדע להיעזר באדם אחר. דע כי חרדה ברמות גבוהות עלולה להוביל לבעיות גופניות כגון יתר לחץ דם, שינויים הורמונליים, כאבים ודיכאון.
חשוב לציין כי חרדה לרוב לא הופכת לטובה או קלה יותר, אם אנחנו לא לומדים לנהל אותה ולטפל בה. טיפול פסיכולוגי בחרדות יתמקד בתחושות העולות באדם החרד, תוך מתן דגש לשאלות הבאות:
1. מדוע החרדה עלתה דווקא עכשיו?
2. מהו מוקד החרדה?
3. מה החרדה משמשת?
4. על מה החרדה מגינה?
 
שאלות אלה נועדו לסייע לאדם החווה חרדה להתבונן פנימה אל תוכו, במטרה להבין מאין נובעת החרדה. טיפול בחרדה עובד על שינוי דפוסי החשיבה ושיפור תחושת השליטה. כפועל יוצא, הטיפול בחרדה מעלה ומשפר את הערך העצמי. 
גישת הטיפול הטובה ביותר לטיפול בחרדה היא טיפול CBT. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא טיפול שמתמקד בכוחות של האדם להתמודד עם החרדה: להבין אותה ואת הדפוסים המכשילים שלה ואז לשנות את ההתנהגות בהתאם. שינוי ההתנהגות בחרדה הוא שינוי תגובת ההימנעות/קיפאון, לתגובה של פעולה/תנועה.
 
זכרו- הדרך הטובה ביותר להתמודדות עם חרדה היא לא להימנע מהדבר שמעלה את תחושת החרדה, אלא להתמודד עם מה שקשה ולהתעמת איתו. 
באם אתם חשים במצוקה כתוצאה מחרדה, אל תשארו איתה לבד והתמודדו עימה. באם החרדה מציפה אתכם ואתם מתקשים להתנהל איתה, פנו לאיש מקצוע. במכללה האקדמית אחוה קיים שירות פסיכולוגי מקצועי הנותן מענה לפונים

 

קישורים לאתרים ומאמרים העוסקים בהתמודדויות בזמן חירום
לדף הראשון של המאמר   של ד"ר יוני גז מסמך pdf
ד"ר קשב - המרכז להפרעות קשב ותפקודי למידה קישור לאתר חיצוני
על הספה-איך להישאר עם ילדים עם הפרעת קשב וריכוז במרחב המוגן ולהישאר בחיים? - ד"ר ארז מילר קישור לאתר חיצוני
בית ומשפחה-חדר מלחמה קישור לאתר חיצוני
הסתדרות הפסיכולוגים בישראל-השומר אחי אנוכי?-פרופ' שולמית קרייטלר קישור לאתר חיצוני
התמודדות עם המצב הבטחוני בעוטף עזה -ד"ר נעה ברק קישור לאתר חיצוני

להלן רשימה מרוכזת של מספרי טלפון בהם ניתן לקבל סיוע נפשי להתמודדות עם תגובות חרדה עקב המצב הבטחוני:

נט"ל - נפגעי טרור לאומי - קו חם לנפגעי חרדה 1-800-363363
ער"נ - עזרה ראשנה נפשית - קו טלפון חירום ארצי בכל שעות היממה 1201
ער"נ לדוברי ערבית - 1201 שלוחה 2 בין השעות 20:00 - 12:00
ער"נ לדוברי רוסית - 1201 שלוחה 3
קו חרום לסיוע פסיכולוגי לתושבי הדרום: 054-4645270
קו חרום להורים ויצ"ו 6968*
קו חרום של משרד הביטחון למשפחות שכולות ונפגעי צה"ל 03-7776700

מוקד עירוני בכל הרשויות 106

מרכז חוסן לטיפול בנפגעי חרדה:

  • סניף שדרות 08-6611150
  • מועצה אזורית חוף אשקלון 08-6775598
  • מועצה אזורית שער הנגב 08-9941091
  • מועצה אזורית אשכול 08-9966333,08-9965264
  • מועצה אזורית בני שמעון 9967*
  • מועצה אזורית יואב 08-8500781
  • שדות נגב ליאורה הלפרין 0502201274
  • מירב וידאל 052-6164948

 

עזרה ראשנה נפשית בקופות החולים:

  • מכבי מוקד ארצי ללא הפסקה 5553* או 1-700-505353
  • כללית 2700*
  • מאוחדת 3383*
  • פסיכולוג המכללה מר יובל בלינקי עומד לרשות הסטודנטים במתן מענה והפניה לגורמים המתאימים